Jour 1 : Haut du corps (Push) + Cardio

• Développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 8-12 répétitions

• Développé incliné (haltères ou machine) : 3 séries de 10-12 répétitions

• Élévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions

• Pompes : 3 séries de 15-20 répétitions

• Dips : 3 séries de 8-10 répétitions

• Cardio (HIIT) : 20-30 minutes de sprints ou de vélo à intensité élevée, en alternant 30 secondes de travail intense et 1 minute de récupération.

Jour 2 : Bas du corps + Core

• Squat (barre ou machine) : 4 séries de 8-12 répétitions

• Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions

• Fentes (avec haltères ou barre) : 3 séries de 12 répétitions par jambe

• Leg curl (pour les ischio-jambiers) : 4 séries de 12 répétitions

• Gainage : 3 séries de 30-60 secondes

• Crunchs : 3 séries de 20 répétitions

• Cardio (LISS) : 30-40 minutes de marche rapide, de vélo ou de tapis roulant à faible intensité.

Jour 3 : Repos actif ou cardio léger

Jour 4 : Haut du corps (Pull) + Cardio

• Tractions (ou tirage vertical) : 4 séries de 8-12 répétitions

• Rowing à la barre ou machine : 4 séries de 10 répétitions

• Curl biceps (barre ou haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions

• Face pull (pour les trapèzes) : 3 séries de 12-15 répétitions

• Cardio (HIIT) : 20-30 minutes, en alternant sprints et récupération.

Jour 5 : Bas du corps (Focus fessiers) + Core

• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

• Hip thrust (avec barre ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions

• Step-up avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par jambe

• Abductions de la hanche (machine ou élastiques) : 4 séries de 15-20 répétitions

• Planche latérale : 3 séries de 30-60 secondes par côté

• Cardio (LISS) : 30-40 minutes de marche ou vélo à faible intensité.

Jour 6 : Repos actif ou cardio léger

Jour 7 : Repos complet

Recommandations :

• Nutrition : Augmente tes protéines pour maintenir la masse musculaire et surveille tes calories pour être en déficit calorique. Mange des repas équilibrés avec des légumes, des protéines maigres et des glucides complexes.

• Hydratation : Bois suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Adapte les poids et les répétitions selon ton niveau et tes objectifs. Si tu ressens une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrête et consulte un professionnel.