Jour 1 : Haut du corps (Push) + Cardio

Développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 8-12 répétitions

Développé incliné (haltères ou machine) : 3 séries de 10-12 répétitions

Élévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions

Pompes : 3 séries de 15-20 répétitions

Dips : 3 séries de 8-10 répétitions

Cardio (HIIT) : 20-30 minutes de sprints ou de vélo à intensité élevée, en alternant 30 secondes de travail intense et 1 minute de récupération.

Jour 2 : Bas du corps + Core

Squat (barre ou machine) : 4 séries de 8-12 répétitions

Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions

Fentes (avec haltères ou barre) : 3 séries de 12 répétitions par jambe

Leg curl (pour les ischio-jambiers) : 4 séries de 12 répétitions

Gainage : 3 séries de 30-60 secondes

Crunchs : 3 séries de 20 répétitions

Cardio (LISS) : 30-40 minutes de marche rapide, de vélo ou de tapis roulant à faible intensité.

Jour 3 : Repos actif ou cardio léger

Jour 4 : Haut du corps (Pull) + Cardio

Tractions (ou tirage vertical) : 4 séries de 8-12 répétitions

Rowing à la barre ou machine : 4 séries de 10 répétitions

Curl biceps (barre ou haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions

Face pull (pour les trapèzes) : 3 séries de 12-15 répétitions

Cardio (HIIT) : 20-30 minutes, en alternant sprints et récupération.

Jour 5 : Bas du corps (Focus fessiers) + Core

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Hip thrust (avec barre ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions

Step-up avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par jambe

Abductions de la hanche (machine ou élastiques) : 4 séries de 15-20 répétitions

Planche latérale : 3 séries de 30-60 secondes par côté

Cardio (LISS) : 30-40 minutes de marche ou vélo à faible intensité.

Jour 6 : Repos actif ou cardio léger

Jour 7 : Repos complet

Recommandations :

Nutrition : Augmente tes protéines pour maintenir la masse musculaire et surveille tes calories pour être en déficit calorique. Mange des repas équilibrés avec des légumes, des protéines maigres et des glucides complexes.

Hydratation : Bois suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Adapte les poids et les répétitions selon ton niveau et tes objectifs. Si tu ressens une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrête et consulte un professionnel.