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Prise de masse
Augmentez votre masse musculaire avec un entraînement intensif et un surplus calorique adapté.
Le Programme:
Programme Prise de Masse - 4 Jours (Salle de Sport) Un programme efficace et simple pour prendre du muscle avec des séances courtes (45-60 min).
Jour 1 - Poitrine & Triceps
1. Développé couché – 4x8-12
2. Développé incliné haltères – 3x10-12
3. Dips lestés – 3x8-12
4. Écarté couché haltères – 3x12-15
5. Extensions triceps à la poulie – 3x12-15
Jour 2 - Dos & Biceps
1. Tractions (lestées si possible) – 4x8-12
2. Rowing barre – 3x10-12
3. Tirage vertical prise large – 3x10-12
4. Curl barre – 3x12-15
5. Curl marteau haltères – 3x12-15
Jour 3 - Repos ou Cardio léger
Jour 4 - Jambes & Abdos
1. Squat – 4x8-12
2. Presse à jambes – 3x10-12
3. Fentes marchées – 3x12 (chaque jambe)
4. Leg curl allongé – 3x12-15
5. Crunch lesté – 3x15-20
6. Relevé de jambes suspendu – 3x12-15
Jour 5 - Épaules & Trapèzes
1. Développé militaire haltères – 4x8-12
2. Élévations latérales – 3x12-15
3. Oiseau haltères – 3x12-15
4. Shrugs haltères – 3x15-20
5. Gainage – 3x45 sec
Jour 6 & 7 - Repos ou Cardio léger
💡 Conseils :
• Augmente progressivement les charges.
• Repos entre les séries : 45 sec à 1 min.
• Alimentation riche en protéines et en calories pour favoriser la prise de masse.