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Poulet aux légumes et riz complet:
Ingrédients :
• 150 g de blanc de poulet
• 100 g de riz complet (pesé avant cuisson)
• 200 g de légumes (brocolis, carottes, courgettes, etc.)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 avocat (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de sauce teriyaki (facultatif)
• Sel, poivre et épices de ton choix (paprika, curcuma, ail en poudre, etc.)
Préparation :
1. Fais cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
2. Pendant ce temps, coupe le poulet en morceaux et fais-le revenir dans une poêle avec l’huile d’olive à feu moyen. Assaisonne avec du sel, du poivre et des épices de ton choix.
3. Dans une autre poêle, fais cuire les légumes avec un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
4. Si tu choisis d’ajouter un avocat, coupe-le en tranches.
5. Une fois le riz, le poulet et les légumes cuits, mélange le tout dans une assiette. Tu peux ajouter une cuillère de sauce soja ou de sauce teriyaki pour plus de saveur.
6. Pour un apport en graisses saines, ajoute l’avocat à côté ou directement dans le plat.
Ce déjeuner est riche en protéines (poulet), en glucides complexes (riz complet) et en bonnes graisses (huile d’olive, avocat), parfait pour soutenir ta prise de masse musculaire.
bol de bowl protéiné à la dinde et quinoa
Ingrédients :
• 150 g de poitrine de dinde (ou autre viande maigre)
• 100 g de quinoa (pesé cru)
• 1 avocat
• 1 poignée de légumes verts (épinards, brocolis, etc.)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco
• 1 œuf (facultatif pour un supplément de protéines)
• Sel, poivre, épices (paprika, curcuma, cumin)
• 1 petite poignée de graines de chia ou de lin (pour les acides gras essentiels)
Préparation :
1. Cuire le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et que l’eau soit absorbée.
2. Cuire la dinde : Découpez la dinde en morceaux et faites-la cuire dans une poêle avec l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez du sel, du poivre et vos épices préférées. Laissez cuire jusqu’à ce que la viande soit bien dorée.
3. Cuire les légumes : Si vous choisissez des légumes comme les brocolis ou les épinards, faites-les revenir dans une autre poêle ou à la vapeur pendant quelques minutes.
4. Préparer l’œuf (facultatif) : Faites cuire un œuf au plat ou brouillé si vous souhaitez un supplément de protéines et de graisses saines.
5. Assembler le bowl : Dans un grand bol, ajoutez le quinoa cuit, la dinde, les légumes, l’avocat coupé en tranches et l’œuf (si utilisé). Saupoudrez de graines de chia ou de lin pour un apport en oméga-3.
6. Assaisonner : Ajoutez une touche d’huile d’olive ou de sauce soja pour plus de goût. Vous pouvez aussi ajouter du jus de citron pour une touche de fraîcheur.
Valeur nutritive approximative (par portion) :
• Protéines : 40-45 g
• Glucides : 45-50 g
• Lipides : 20-25 g
Cela fera un déjeuner complet, équilibré et riche en nutriments pour favoriser la prise de masse. Vous pouvez adapter cette recette selon vos préférences et besoins spécifiques !